Datos clave
Una dieta saludable protege contra la malnutrición en todas sus formas y contra las enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
Las dietas poco saludables y la inactividad física son los principales riesgos para la salud en todo el mundo.
Las prácticas alimentarias saludables se establecen en las primeras etapas de la vida: la lactancia materna promueve un crecimiento saludable y mejora el desarrollo cognitivo, y puede tener beneficios para la salud a largo plazo, como la reducción de la probabilidad de padecer sobrepeso u obesidad y de desarrollar ENT más adelante.
La ingesta de energía (calorías) debe estar equilibrada con el gasto energético. Para evitar un aumento de peso poco saludable, la ingesta total de grasas no debe superar el 30% de la ingesta energética total (1, 2, 3). Las grasas saturadas deben representar menos del 10% y las grasas trans menos del 1% de la ingesta energética total, sustituyendo las grasas saturadas y las grasas trans por grasas insaturadas cuando se consuman grasas (3) y procurando eliminar de la dieta las grasas trans producidas industrialmente (4, 5, 6).
Reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta energética total (2, 7) forma parte de una dieta saludable, y se sugiere que reducir su ingesta a menos del 5% proporciona beneficios adicionales para la salud (7).
La ingesta de sal de menos de 5 g al día (equivalente a la ingesta de sodio de menos de 2 g al día) contribuye a la prevención de la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en los adultos (8).
Los Estados miembros de la OMS se han fijado el objetivo de reducir el consumo mundial de sal en un 30% para 2025 y de detener el aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes y el sobrepeso en niños para 2025 (9, 10).
Una dieta saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir todas las formas de malnutrición, así como una serie de enfermedades no transmisibles (ENT) y problemas de salud. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y los cambios en el estilo de vida han provocado un cambio en los patrones de alimentación. En la actualidad, la gente consume más alimentos ricos en calorías, grasas, azúcares libres y sal/sodio, y muchas personas no consumen suficientes frutas, verduras y otros tipos de fibra, como los cereales integrales.
La composición exacta de una dieta variada, equilibrada y saludable depende de las características individuales (como la edad, el sexo, el estilo de vida y el grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos locales disponibles y los hábitos alimentarios. Sin embargo, los principios básicos de una dieta saludable siguen siendo los mismos.
Para adultos
Una dieta saludable incluye los siguientes componentes:
Frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz sin procesar, mijo, avena, trigo y arroz sin refinar).
Al menos 400 g (es decir, cinco raciones) de fruta y verdura al día (2), excepto patatas, boniatos, yuca y otras hortalizas de raíz que contengan almidón.
Los azúcares libres deben ser inferiores al 10% de la ingesta energética total (2, 7), lo que equivale a 50 g (o 12 cucharaditas sin aderezo) por persona de peso normal que consuma unas 2.000 calorías al día, pero lo ideal es que, para aportar beneficios adicionales para la salud, sean inferiores al 5% de la ingesta energética total (7). Los azúcares libres son todos los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas por el productor, el cocinero o el consumidor, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y sus concentrados.
Las grasas deben representar menos del 30% de la ingesta energética total (1, 2, 3). Las grasas insaturadas (presentes en el pescado, los aguacates y los frutos secos, así como en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) deben preferirse a las grasas saturadas (presentes en las carnes grasas, la mantequilla, los aceites de palma y de coco, la nata, el queso, el gi y la manteca de cerdo) y a las grasas trans de todo tipo, incluyendo tanto las grasas trans producidas industrialmente (que se encuentran en los alimentos horneados y fritos, en los aperitivos preenvasados y en otros alimentos como las pizzas congeladas, las tartas, las galletas, los barquillos, las grasas para cocinar y las mezclas para sándwiches) como las grasas trans de origen natural (que se encuentran en la carne y los productos lácteos de animales rumiantes como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% y de grasas trans a menos del 1% de la ingesta energética total (5). En especial, debe evitarse el consumo de grasas trans producidas industrialmente, que no forman parte de una dieta saludable (4, 6).
Consumo de menos de 5 g de sal (equivalente a una cucharadita aproximadamente) al día (8). La sal debe estar yodada.